TẬP CƠ TAY SAU TẠI NHÀ

Bạn có lúc nào tự hỏi về những bài tập cơ tay sau rất tốt hiện nay hay chưa? Theo bạn, đâu là cách trở nên tân tiến cơ tam đầu (triceps hay cơ tay sau) tác dụng nhất? Đừng quá lo lắng vì baocantho.net đang hướng dẫn chi tiết cách tập luyện và ăn uống ra sao để nhanh chóng đạt được kim chỉ nam đề ra.

Bạn đang xem: Tập cơ tay sau tại nhà

*

Làm cách nào để cải cách và phát triển cơ tay sau?

Có 2 điểm mấu chốt thiết yếu trong quy trình xây dựng cơ tay sau. Đó cũng chính là điểm mấu chốt quan trọng nhất trong bất kỳ công thức sản xuất cơ bắp như thế nào trên cơ thể.

Đầu tiên, bạn cần phải lên kế hoạch ăn đủ calo rộng - có nghĩa là lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Điều này sẽ giúp khung người bạn bao gồm đủ lượng chất calo cùng dưỡng chất phải thiết, nhằm tối đa hóa các lợi ích của kế hoạch tập cùng kích thích hợp cơ bắp phạt triển. Cơ chế ăn của doanh nghiệp nên cung cấp khoảng 50-60gram protein/ngày, lân cận nguồn vitamin cùng khoáng chất cần thiết khác.Thứ hai, tập tạ phần đông mỗi ngày. Khi liên tục tăng thêm áp lực lên các bó cơ, chắc chắn là cơ bắp vẫn dần phát triển đều. Trong phương pháp này, chúng ta dần triển khai nhiều chu kỳ lặp hơn với một mức tạ cùng sau đó tăng thêm mức tạ, rồi ban đầu giảm dần số lần lặp. Điều này góp kích thích các bó cơ liên tục; tự đó tạo cho sự nở rộ sức mạnh.

1. Phẫu thuật học các bó cơ tay sau

*

Hiểu rõ giải phẫu học cơ tay sau để giúp bạn nắm rõ tại sao các bài tập có thiết kế như vậy, nhằm giúp bạn tận dụng được tối đa tác dụng từ buổi tập. Cơ tay sau, nói một cách khác là Triceps Brachii, là 1 trong nhóm cơ to ở vùng phía đằng sau cánh tay trên. Nhóm cơ này chịu trách nhiệm cho sự căng doạng của khớp cùi chỏ, rất cần thiết cho các vận động đẩy cùng kéo. (1)

2. Tri = 3

Từ "tri" vào triceps (cơ tay sau, cơ tam đầu) xuất hành từ sự thật rằng bao gồm 3 bó cơ liên kết với nhau ở khu vực cùi chỏ: bó dài, bó bên và bó trung tâm. Cơ tay sau là team cơ lớn số 1 vùng cánh tay trên, nhưng mà mỗi bó cơ được bố trí ở những vị trí khác nhau. Điều quan trọng đặc biệt là bạn phải ghi nhận cách tập cơ bắp tay sau thế nào cho cân nặng bằng, nhằm mục đích kích thích các bó cơ trở nên tân tiến tối đa.

Hướng dẫn 7 bài xích tập cơ bắp tay sau giỏi nhất

Dưới đây là tất cả các bài tập kích ưng ý cơ bắp tay sau cải cách và phát triển tối đa mà bạn có thể thực hiện được như sau:

1. Close-Grip Bench Press

Bài tập Bench Press chuẩn tập trung vào các nhóm cơ vùng ngực, tuy thế động tác Close-Grip Bench Press sẽ dồn tác động nhiều phần vào cơ tay sau. Cách thực hiện thì chúng ta nên xem đoạn clip dưới phía trên để hiểu ví dụ nhất phương pháp tập thế nào cho đúng, tương tự như giảm được các chấn yêu đương không ước ao muốn.

2. Dumbbell Overhead Triceps Extension (Seated hoặc Standing)

Bài tập này cần đến việc trợ giúp của một tạ 1-1 và hoàn toàn có thể thực hiện bằng phương pháp đứng hoặc ngồi. Cả 2 đều phải sở hữu những tác dụng tương tự, nhưng mà ngồi sẽ giảm bớt áp lực dồn lên cơ sống lưng và ngực, quan trọng nếu tạ đối kháng vượt quá mức 41kg.

3. Rope Triceps Press Down

Đây là 1 trong những bài tập kích mê say các tác dụng chính của cơ tay sau - giạng thẳng khớp cùi chỏ. Để triển khai được điều này, bạn sẽ cần 1 trục kéo với dây thừng.

4. Dips (Bench Dips với Upright Dips)

Dips kích mê thích sự cải cách và phát triển của cơ tay sau, ngực cùng vai. Đối với rượu cồn tác này, các bạn không bắt buộc dồn không ít sự triệu tập vào những dụng cụ cung cấp tập luyện.

5. Skull Crushers

Động tác này mang tên như vậy bởi vì nó cần dịch rời tạ ngay sát về phía đầu. Bài bác tập này ảnh hưởng tác động cực kết quả vào team cơ tay sau. Những dụng ráng hỗ trợ gồm 1 ghế tập với 1 thanh tạ đòn/tạ EZ.

6. Dumbbell Kickbacks

Đây là 1 một trong những bài tập kích say mê cơ tay sau phát triển toàn diện, công dụng và phổ cập nhất trên toàn rứa giới, cũng giống như giúp cơ toàn thân fan cân bằng. Động tác này sẽ nên tới 1 tạ tay/tạ đối chọi và 1 ghế tập.

7. Overhead Tricep Extension

Bài tập này kích thích những bó cơ tay sau phát triển công dụng và tất cả những gì bạn cần sẽ là 1 tạ tay đủ nặng.

Lịch tập cơ tay sau rất tốt cho đầy đủ cấp độ

Bạn hoàn toàn hoàn toàn có thể kết hợp các bài tập cơ tay sau với những bài tập mang đến cơ ngực, lưng, để hình thành 1 buổi tập hà khắc cho toàn vùng thân fan trên. Luôn dành 60-90 giây nhằm nghỉ sau mỗi hiệp tập, nhằm mục tiêu hạn chế các chấn thương không đáng gồm và có thời hạn hồi phục lại.

1. định kỳ tập A - lắp thêm 2

Dips (có tạ hoặc không): 3 sets (4-6 reps)Close Grip Barbell Bench Press: 3 sets (6-8 reps)Overhead Triceps Extension (cáp): 3 sets (8-10 reps)

2. Lịch tập B - lắp thêm 5 (hoặc tối thiểu là 48 tiếng sau lịch tập A)

Close Grip Barbell Bench Press: 3 sets (4-6 reps)Dumbbell Skull Crushers: 3 sets (6-8 reps)Cable Triceps Extension: 3 sets (8-10 reps)

Tổng vừa lòng 5 mẹo luyện tập và bổ dưỡng cho cơ tay sau cách tân và phát triển hiệu quả

1. Không xòe cùi chỏ sang hai bên khi triển khai bài kéo xuống hoặc choạc thẳng

*

Để 2 cùi chỏ xòe ra phía 2 bên sẽ làm sụt giảm độ công dụng của các bài tập này sở hữu lại, vì điều này sẽ làm mất đi áp lực đè nén dồn lên cơ tay sau. Giả dụ thấy 2 cùi chỏ hơi xòe phía sang 2 bên, hãy thử đi lùi mức tạ xuống hoặc giảm sút số lần lặp vào từng hiệp, để bảo đảm tập đúng với yêu cầu và vạc huy về tối đa hiệu quả.

2. Thêm ngày nghỉ vào lịch tập của bạn

Nếu đã tập cơ tay sau 2-3 ngày từng tuần, thì lời khuyên vẫn là phải dành ra 1-2 ngày nghỉ giữa các ngày tập cơ ngực, sườn lưng và tay. Trong những ngày sinh hoạt này, những bó cơ sẽ có được thời gian sửa chữa, trở nên tân tiến và khỏe mạnh hơn. Bạn có thể lựa lựa chọn nghỉ ngơi bằng cách dành thời gian tập cho các nhóm cơ khác, hoặc tiến hành các loại bài xích tập khác, ví dụ như cardio.

3. Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng

Quá trình thương lượng chất của cơ thể bạn sẽ tăng cao không ít trong vòng 40 phút trước tiên sau lúc tập tạ. Vị đó, đó là khoảng thời gian quan trọng để ăn những nhóm lương thực mà khung hình cần để thay thế sửa chữa và chế tạo cơ bắp, ví dụ như bột protein và trái cây, rau xanh xanh. (2)

4. Cơ chế ăn uống khoa học, lành mạnh

Để hoàn toàn có thể kích say đắm cơ bắp trở nên tân tiến tối đa, bên cạnh chương trình tập luyện khoa học, các bạn sẽ cần đến sự trợ góp của chế độ dinh chăm sóc nữa. Cơ bắp chỉ bước đầu được xây dựng, phạt triển, khi cơ thể bạn biết nó đã được đáp ứng một cách đầy đủ các yếu ớt tố, nhất là năng lượng, dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng của công ty nên tất cả sự cân bằng của protein, fat và carbs. Nếu như bạn đã đọc kỹ nội dung bài viết protein là hóa học gì, chắc chắn bạn cũng sẽ biết rằng nó đóng góp vai trò cực kỳ quan trọng trong quy trình xây dựng cơ bắp cùng kích thích sút mỡ thừa.

Xem thêm: Nếu Lúc Trước Nói Lên Câu Giã Từ, Lời Bài Hát Những Lời Dối Gian (Nhạc Ngoại

5. Bổ sung các một số loại thực phẩm bổ sung cập nhật dinh dưỡng thể hình

Bên cạnh vấn đề tập luyện với ăn sao cho khoa học, thì chắc hẳn rằng việc uống thêm những sản phẩm bổ sung cập nhật dinh dưỡng thể hình là điều rất cần thiết.